dikiy-donald.ru

Пауэрлифтинг 20 повторений
 
 
      В начало Новости Зарядка О сайте      
 
 
 
Навигация
  • Гипертония
  • Терапия
  • ЛФК
  • Радикулит
  • Сколеоз
  • Флеболог
  • Мануальная терапия
  • Омоложение
  •  

    Новое:
    08.04.2015 Я сам вылечил желудок

    11.03.2015 Hair treatment vial мезотерапия

    27.03.2015 Перед отрыжкой ребенок плачет

     

    Ссылки по теме
    Геморрагический гастрит сырые овощи
    Боль в спине трапеции видная мышца
    Как корректировать близорукость
    Головная боль и выделения из носа
     

     
    Пауэрлифтинг 20 повторений
         
         
     
    аневризм левого желудка

    Материал из Википедии — свободной энциклопедии

    Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

    Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки.

    Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.)русск.), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.

    Содержание

    До 20-го века, история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.

    Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путем ношения новорожденного теленка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием гальтер (англ.)русск. (ранняя форма гантели) во 2-м веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в XIX веке, как индийская бита (англ.)русск..

    Гантели перешли в штангу во второй половине 19-го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня[1].

    Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы постепенно начались внедряться тренажёры для силовых тренировок в тренажёрные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится все более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера[2].

    Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.

    Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, то есть грудь—плечи (дельты)—трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат.

    Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

    Терминология[править | править вики-текст]

    Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

    • Упражнение — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
    • Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, осуществляющую безопасность и рост мышечной силы.
    • Повторение — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
    • Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
    • Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.

    Выделяют следующие темпы повторений[3]:

    • быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;
    • средний — пауза около 1 секунды;
    • медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;
    • очень медленный — отдых между повторениями 10-20 секунд.

    Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

    Цели тренировок[править | править вики-текст]

    Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:

    Круговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

    Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

    Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

    • сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;
    • сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
    • сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу[4];
    • сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

    Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген (англ.)русск. или гликолиз.

    Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности[5].

    Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс[4][6][7]. Однако, исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один[8].

    Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать нейроны для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы.

    Пункт Цель тренинга СилаМощь (англ.)русск.ГипертрофияВыносливостьСкорость
    Нагрузка (% от 1ПМ) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
    Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
    Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
    Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
    Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
    скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
    Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
    Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (англ. Mel C. Siff), 2003[9]

    Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.

    Прогрессия нагрузки[править | править вики-текст]

    Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.

    Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].

    Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

    • поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
    • увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
    • увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
    • увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
    • уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

    Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.

    Раздельный тренинг («сплит-тренинг»)[править | править вики-текст]

    Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.

    Интенсивность, объём и частота[править | править вики-текст]

    Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

    Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных микротравм. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к перетренированности, и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Одним из примеров такой стратегии тренировок в следующей таблице:

    Тип высокий средний низкий
    Интенсивность (% от 1ПМ) 80-100 % 50-70 % 10-40 %
    Объём (на мышцу) 1 упражнение 2 упражнения 3+ упражнения
    Сеты 1 сет 2-3 сета 4+ сета
    Повторы 1-6 повторов 8-15 повторов 20+ повторов
    Частота тренировок 1 раз в неделю 2-3 раза в неделю 4+ раза в неделю

    Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты[11].

    Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)[12], но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации[13].

    Периодизация[править | править вики-текст]

    Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

    Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».

    Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани.

    Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, «тонизированное», телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки). Люди индивидуальны генетически, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками.

    Базальный метаболизм (англ.)русск. в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо эффекта (англ.)русск.[14]. Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира[15].

    Тяжёлые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз. Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет.

    Для многих людей в реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления[16]. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как: физиотерапевт.

    Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные программы тренировок используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта.

    Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения физиологов, на основе их наблюдений максимального поглощения кислорода, утверждают, что аэробика является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального катетера наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение сердечного ритма, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным[17].

    Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии[18].

    Бодибилдинг[править | править вики-текст]

    Бодибилдинг — это вид спорта, в котором целью является увеличение размера мышц и их очертания. Известными конкурентами являются Стив Ривз, Серхио Олива, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ронни Колеман. Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силу, хотя не настолько, как если бы это было главной целью. Культуристы соревнуются в бодибилдинге с использованием специфических принципов и методов силового тренинга, цель которого максимальный мышечный рост и крайне низкий уровень жира в организме. Напротив, большинство атлетов тренируют мышцы, чтобы увеличить их силу и выносливость не уделяя особого внимания уменьшению жировых отложений. Тренирующиеся, как правило, сосредоточены на комплексе упражнений для создания базовой силы всего тела, в то время как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить их мышцы, а также улучшить мышечную симметрию. Тренировочная подготовка культуристов отличается опять же тем, что они пытаются сохранить как можно больше мышечной ткани, используя специальные диеты. Тем не менее, бодибилдинг в общем схож по многим силовым тренировочным принципам, методам, терминологией и традициям.

    Соревнования бодибилдеров, стронгменов и других спортсменов являются иллюстрациями того, как основные принципы и методы тренировки силы могут быть применены для достижения очень разных целей.

    Питание[править | править вики-текст]

    Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)[19]. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в печени в жир, который затем откладывается в организме. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения

    Источник: http://98.139.21.31/search/srpcache?p=%D0%BF%D0%B0...

     
         

     
     
     
     
         
      © 2014 dikiy-donald.ru - Пауэрлифтинг 20 повторений